Witam jestem nowy na forum i chce zebyscie ocenili moj plan i poprawili bo napewno nie jest dobry ;P Poniedzialek : Klata(gorna czesc)/Triceps Klata : -wyciskanie sztangi na lawce ukosnej w dore 1 seria rozgrzewkowa 20/ potem x 10 powtorzen -wyciskania hantli 5 x 12 - rozpietki 5 x 12 Triceps : -WYCISKANIE „FRANCUSKIE" na lawce lezac 5 x 12 [...]
Witam, chodz teraz swieta, ale przedstawiam Wam rozpiske, diete CKD na której przejade jeszcze 2 tygodnie w nowym roku i wtedy chciałbym przeskoczyć na coś do budowania masy, zapewne poradzice low-carb, ale jakoś nie moge sobie z tym przeskokiem poradzić i jakie maja byc wyliczenia... Przedstawiam dotychczasowe wyliczenia i diete na CKD! Dane: [...]
WITAM WSZYSTKICH!!! W odzewie na pojawiające się bardzo często na Forum (wraz z nadejściem lata) dylematy osób, którym marzy się wykonywanie cyklu budowania masy latem (z różnych powodów-niekoniecznie w związku z tak niechlubnym "syndromem sezonowca" )-opracowałem (w oparciu o mój indywidualny-przetestowany plan treningowy)-właśnie dla tych osób [...]
[...] wg uznania (np. wąskie pompki na poręczach) Trening B: (ŚRODA) Martwy ciąg ze sztangą 4 serie x 10 powt. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 serie x 10 powt. Wyciskanie na barki, siedząc, do czoła 4 serie x 10 powt. Wiosłowanie jednorącz 4 serie x 10 powt. Wznosy ramion w opadzie 4 serie x 10 powt. TRENING A (PIĄTEK; to samo co w poniedziałek, [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam, mam prośbę do doświadczonych użytkowników forum by ocenili mój nowy plan. Dodam, że trenuje rok z wakacyjną przerwą, mam 180cm wzrostu, waga 80kg. W tym planie zależy mi na zbudowaniu głownie wewnetrznych i gornych części klatki piersiowej, powiekszenia obwodu ramion oraz na ogolnym zmasowaniu barkow i pleców. Mam wątpliwości co do [...]
[...] 4x12-10-8-6 Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 3x12-10-8 Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie (w podporze o kolano) 4x12-10-8-6 ::: PT :: Nogi+barki+przedramie ::: Nogi: Przysiady ze sztangielkami 3x12-10-8 Syzyfki 3x-12-10-8 Przysiady wykroczne 4x12-10-8-8 Wspięcia na palce w staniu 4x12 Barki: Arnoldki 4x12-10-8-6 [...]
Witam jestem nowy na forum i chce zebyscie ocenili moj plan i poprawili bo napewno nie jest dobry ;P Poniedzialek : Klata(gorna czesc)/Triceps Klata : -wyciskanie sztangi na lawce ukosnej w dore 1 seria rozgrzewkowa 20/ potem x 10 powtorzen -wyciskania hantli 5 x 12 - rozpietki 5 x 12 Triceps : -WYCISKANIE „FRANCUSKIE" na lawce lezac 5 x 12 [...]
[...] zamienić na uginanie ramion ze sztangą,leżąc na ławce dodatniej ? Uginanie przedramion na wyciągu górnym,stojąc 3x Max (ze zmianą ciężaru) Środa: Wolne Czwartek: Nogi + barki Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3x Max (dodawanie ciężaru co serie) Wypychanie nóg na suwnicy 3x Max (dodawanie ciężaru co serie) Prostowanie nóg na [...]
[...] i dać szansę regeneracji mięśniom. Dni nieparzyste tj. poniedziałek, środa, piątek spędzam na siłowni na razie ćwicząc ogólnorozwojowo, po 2 ćwiczenia na plecy/klatkę/barki/biceps/triceps. Po każdym ćwiczeniu dymam 2 minuty na rowerku dość szybkim tempem, nawet bardzo szybkim bym powiedział, staram się nie schodzić poniżej 10 mph na [...]
[...] : wolne Czwartek : uda : przysiady z obciążeniem 14 kg na barkach 10 serii po 12 powtórzeń łydki : wspinanie na palcach bez obciążenia 9 serii po 30 powtórzeń Piątek : barki : wyciskanie sztangą 20 kg zza pleców 10 serii po 10 powtórzeń wymachy sztangą 10 kg w przód 4 serie 12 powtórzeń kaptur : wyciskanie na kaptur sztanga 30 kg nachwytem [...]
Witam wszystkich. Nie znalazłem "powitalni" więc wybaczcie. Pierwszy post i od razu bateria pytań - asekuracyjnie - tak przeczytałem tematy z dietami i plany treningowe i na podstawie tego "stworzyłem" swój plan treningowy, jednak jestem "średnio" zadowolony i wolę się upewnić co robię źle, nawet za cenę forumowego "głupiego Jasia". Wiek 30 Waga [...]
[...] lecz masa mięśniowa nie poszła ani grama w górę.Obecnie od miesiąca ćwiczę w następujący sposób: 1 dzień: Klatka(3 ćwiczenia po 4 serie w zakresie 12-6 powtórzeń) + barki (3 ćwiczenia po 3 serie w zakresie 12-8) + biceps (2 ćwiczenia po 3 serie zakres 15-6) co serię dorzucająć ciężar, 2 dzień odpoczynek , 3 dzień plecy(4 ćwiczenia po 4 [...]
Witam Cwicze od 6 miesiecy, po 2 letniej przerwie. Wczesniej cwiczylem ok 2 lat. Plan 6 dniowy, szosty dzien tylko na barki... mam slabo rozwiniete. PONIEDZIALEK klata + nogi wyciskania sztangielek na lawce plaskiej 4x8 rozpietki na lawce prostej 4x8 wyciskania sztangielek na lawce plaskiej 4x8 przysiad 3x10 [...]
[...] po 10-12 powt. -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (U. MŁOTKOWY) 4s po 10-12 powt. -UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W PODPORZE O KOLANO 4s po 10 powt. Czwartek (barki+brzuch=przedramię) Barki -Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s po 8-10 powt. -Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s po 10-12 powt. -Podciąganie sztangi wzdłuż [...]
[...] wykonywaniu 4 serii, czy wykonywać wszystko po 3 serie? myślałem także o FBW, ale nie potrafię - nie wiem jak ułożyć sobie trening, aby trenować wszystkie mięśnie - jak np. barki, aby każdy akton był trenowany; Poniedziałek - Plecy + biceps + przedramię PLECY: 1. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku 2. Przyciąganie drążka wyciągu górnego [...]
[...] sztangi w zgieciu(do klatki od ziemi) -unoszenie hantelka (motyle) - unoszenie sztangi na stojaco (kaptury) Brzuszki Piatek: Barki: - ciagniecie na wyciagu drazka za plecy - barki boczne - barki przednie unoszenie sztangi w przod Nogi: - przysiady ze sztanga z tylu na barkach - na siedzaco unosze przedudzia (czworki), nie wiem jak to cw sie [...]
[...] ektomorfika przerwy powinny być o ile to możliwe jak najkrótsze czyli jakie przerwy sugerujecie, przy zmianie ćwiczenia również takie same? Czy trenując w jednym dniu np. barki i nogi, to rozgrzewka ma obejmować barki+nogi przed treningiem czy przed barkami rozgrzewam tylko barki a prze nogami nogi. Co z brzuchem gdzie go wpakować, bo widzę że [...]